كيف يُبقي الصائم جسمه رطباً خلال النهار؟

إنَّ حلول شهر رمضان في فصل الصيف إلى جانب الصيام لفترات طويلة قد يؤدي إلى إصابة الجسم بالجفاف جراء ارتفاع درجة الحرارة والامتناع عن الشرب خلال فترة الصيام يؤدي إلى خسارة الجسم كميات كبيرة من السوائل. فما هي الأساليب الواجب اعتمادها ليبقى الجسم رطباً طيلة فترة الصيام.

تؤكد اختصاصية التغذية ناتالي دجابريان لـ"النهار" أنَّ "ترطيب الجسم في شهر رمضان يرتبط بالأطعمة والمشروبات التي يتناولها الصائم". لذا، لا بدَّ للصائم من "تجنب شرب الكافيين عبر الحد من تناول القهوة والكابوتشينو النسكافيه والشاي، ولمن لا يستطيع منع نفسه من الكافيين، يمكنه شرب كوبين فقط في اليوم".

تجنب المشروبات الرمضانية والغازية

تشير دجابريان إلى أنَّه "في وقت الإفطار أولاً يجب البدء بشرب المياه المعتدلة، لا الباردة أو الساخنة بل المطابقة لحرارة الغرفة. ويعتقد كثير من الناس أنَّ الماء الساخن يساعد في النحافة، في حين أنَّ المياه الباردة تؤدي إلى زيادة الوزن، والأمران غير صحيحين لأن المياه تبقى مياهاً، وتحوي على صفر سعرة حرارية. وما لا يعرفه البعض أنَّ شرب المياه الباردة قبل تناول الطعام يؤدي إلى تعفُّن الأكل في المعدة. ولكن من المهمِّ جداً شرب كوب ماء كل ساعة و ، أي شرب 4 إلى 5 أكواب ماء على الإفطار، و3 إلى 4 أكواب ماء على السحور. إذ إنَّ الجسم بحاجة إلى ما معدله 8 أكواب ماء في اليوم، أي بمعدل 2 ليترين من المياه. بعد شرب الماء بنحو 10 دقائق يجب تناول حبتي بلح أو تمر، لأن الجسم بحاجة إلى سكر سريع ليتمكن من إعادة العمل بشكل منتظم، أو الاستعاضة عنهما بشرب كوب عصير: مثل الليمون، والتفاح، والأناناس والفراولة، الكيوي، الفريز، الأناناس، ويجب أن يضمَّ العصير الطازج اللب، لأنه يحوي على ألياف كثيرة، وبمجرد إزالته يخسر الجسم هذه الألياف. وللصائمين، يفضَّل تفادي تناول العصائر التي تحوي على السكر، أي عليهم الابتعاد عن مشروبات كقمرالدين والجلاب والسوس لأنها تحوي كمية كبيرة من السكر، كما أنَّ السوس مفعوله شبيه بالكافيين إذ يمتص المياه من الجسم وهذا ما لا ينتبه إليه كثيرون. أما المشروبات الساخنة، فغالباً ما تحوي مادة الكافيين، ولكن يمكن الصائم استبدالها بالشاي الأخضر مع نعنع (الذي يحوي نسبة قليلة من الكافيين)، أو شرب الزهورات، أو القهوة المثلجة. أما لمدمني الكافيين، فيمكنهم شرب القهوة أو الشاي بمعدل مرة إلى اثنتين من الإفطار إلى السحور".

أما في ما يتعلق بالمشروبات الغازية، فتلفت دجابريان إلى أنها تحوي كافييناً وملحاً وغازاً، وتؤدي إلى نفخة وخسارة المياه من الجسم، ولكن لمن يحب هذا النوع من المشروبات، يمكن شرب "سفن آب" صغير، أو Perrier. ويفضَّل تناول هذه المشروبات على الإفطار لا على السحور، لأن المعدة في ساعات الفجر تحوي أسيداً، فإذا أضفنا لها أسيدَ المشروبات الغازية فنتسبب بضررها".

على مائدة الإفطار

"لا يمكن أن يخلو الإفطار من طبق الحساء، الذي يعتبر جيّداً وصحياً للجسم إذ لا يحوي سعرات حرارية بحسب دجابريان، "إذا رغبتم في تحضير حساء العدس، يمكن زيادة الحامض الطازج ليمتص الحديد من الحبوب. كذك، يجب تفادي الحساء الجاهز لأنه يحوي على كمية كبيرة من البلح والبهارات والألياف، ولا يعتبر طازجاً بل مصنعاً. أما في ما يتعلق باللبن، فهو مهم جداً في الأيام العادية فما بالكم في أيام الصيام خصوصاً في فترة الليل، ويمكن تناول الـلبن الخالي من الدهون والذي يحوي ملحاً أقل، فهو يساعد من يعاني من نفخة".

"الفاكهة والخضر أساسيان على مائدة الإفطار، فالفاكهة مهمة وضرورية جداً، كالتفاح، أو البطيخ الذي يعتبر الأفضل لأنه يساعد في تجديد الدم، وهو يتوافر في هذه الفترة في السوق، وينصح بتناول قطعة إلى اثنتين من البطيخ، أو يمكن تناول قطعتين متطاولتين منه. ومن الجيد تناول هذه الفواكه مع القشر لتفادي الشعور بالجوع سريعاً. إلى جانب ذلك، اختر الأناناس الطازج، الذي يساعد في هضم الطعام خصوصاً بعد الإفطار، ويمكن تناول 3 إلى 4 قطع أناناس لأنها لا تحوي سعرات حرارية مرتفعة. أما الفريز فليس مليئاً بالسكر، بل خفيف السعرات الحرارية ويمكن شرب كوب ونصف الكوب منه لأنه غني بالفيتامين C".

وبالانتقال إلى الخضر، تؤكد دجابريان أنَّ "السلطة ضرورية على وجبتي الإفطار والسحور، فهي تشبع الصائم، وتحوي الماء، وهي خفيفة السعرات الحرارية. إلى ذلك، ينصح بتناول التبولة مع تفادي وضع البرغل وتخفيف الزيت. وكذلك الفتوش، لا يجب أن يكون خالياً من الخبز المقلي. ولمن لا يحب السلطات، يمكنه تناول الخضر على حدة مثل الخس، والبندورة، والخيار، والبقلة، والزعتر، والأرضي شوكة، إضافةً إلى الخضر المسلوقة مثل البروكولي والقرنبيط والجزر".

وتتابع دجابريان: "إنَّ تناول الرقاقات والسمبوسك والباذنجان والقرنبيط المقلية ضارّ، ويجب تفاديه والاستعاضة عنه بالشواء. ولمن يحب المأكولات المقلية، عليه التنويع بين المقلي والمشوي. وهنا، لا بدَّ من لفت انتباه الصائمين، إلى الانتظار نحو 10 دقائق بين الوجبات الخفيفة والأساسية قبل إعادة تناول الطعام".

نصل إلى الحلويات، يُنصح بأن تكون قليلة السكر (لايت) مثل الكنافة لايت، أو التي تحوي سكراً أقل أو كمية قليلة من القطر. وعلى الرغم من المحاولات، تؤكد دجابريان أنَّه "لا يمكن في هذا الشهر خفض السعرات الحرارية في الحلويات، ولكن من الممكن تخفيف الكميات التي يتم تناولها بين الإفطار والسحور".

السحور يُبقي الجسم رطباً

تلفت دجابريان إلى أنَّ "السحور يجب أن يكون شبيهاً بالفطور العادي عبر تناول القمحة الكاملة، التي تشعر الصائم بالشبع نحو 7 ساعات لأنها تحوي أليافاً، وتؤثر في نسبة السكري في الدم. كذلك، يمكن على السحور، تناول الألبان والأجبان والبيض المسلوق، وتفادي المنقوشة أو الكنافة لأنها من المأكولات الدسمة، وتتطلب عملية هضمها وقتاً طويلاً. خلال السحور، من المهم أن يبقي الصائم جسمه رطباً عبر شرب المياه وتناول الخضر والفواكه. أما في ما يرتبط بالعصائر، ينصح بشربها على الإفطار بدلاً من السحور، أما لمن يرغب في ترطيب جسمه عليه بتناول التمر أو البلح، ومن ثم تحضير كوب عصير طازج، والابتعاد قدر المستطاع عن مشروب قمرالدين، والجلاب، والسوس الذي يزيد نسبة الضغط جراء سحب المياه من الجسم.

تجنب كثرة الحركة

وبعد الاهتمام بصحة وغذاء الجسم، يجب على الصائم تفادي كثرة الحركة كي لا يخسر المياه والبوتاسيوم والصوديوم جراء العرق، ما يؤدي إلى فقدان الجسم توازنه من المياه. فاتباع الصائم نظاماً غذائياً صحياً وتفادي الرياضة يساعدانه على إبقاء جسمه رطباً طيلة شهر الصيام".